Terveellinen ruoka
Superruoat vähentävät sydäntautiriskiä paremmin kuin ravintolisät – joillakin ihmisillä ne toimivat lääkkeitäkin tehokkaammin. Ne hellivät makunystyröitä kuin neljän tähden kokit ja vieläpä taistelevat seitsemää hengenvaarallista sydäntautien aiheuttajaa vastaan.
Superruoka-aineet
• Estävät verisuonien seinämiä kovettumasta
• Poistavat kolesterolia verestä
• Vähentävät verenpainetta
• Alentavat ja tasoittavat verensokeritasoa
• Vähentävät kehon tulehduksia
• Neutraloivat verenkierron vapaita radikaaleja
Näitä ruoka-aineita ei tarvitse etsiä hyvinvointiliikkeistä – riittää, että suuntaat ostoskärrysi supermarkettiin. Tässä ovat listattuna 18 sydämen hyvinvoinnin kannalta parasta ruoka-ainetta sekä niiden sisältämät ravintoaineet ja hyödylliset vaikutukset kehomme toimintaan. Kerromme myös, miten lisäät superruoka-aineita herkullisella tavalla päivittäiseen ruokavalioosi. Nauti sydämesi pohjasta!
1. Mantelit
Superravintoaineet
Kertatyydyttämätöntä rasvaa, magnesiumia, kalsiumia, kaliumia, kuituja
Annoskoko
25 g, noin 20 mantelia = 140 kaloria
Hyöty
Yksi annos sisältää 9 g kertatyydyttämätöntä rasvaa, joka poistaa LDL-kolesterolia (eli pahaa kolesterolia) ja lisää HDL-koresterolia (hyvää kolesterolia). LDL-tasosi vähenee 10 prosenttia, kun herkuttelet manteleilla kahdesti päivässä donitsin tai sipsien sijaan. Mantelit sisältävät myös 6 prosenttia ihmisen päivittäisestä kalsiumin tarpeesta ja 20 prosenttia magnesiumin tarpeesta. Molemmat mineraalit alentavat verenpainetta. Nautit samalla myös 35 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinin (antioksidantti, joka suojelee verisuonia) tarpeestasi sekä kolme grammaa kuituja. Syö kuitenkin vain yksi kourallinen. Mantelit sisältävät paljon kaloreita, kuten kaikki pähkinät.
Hyviä ideoita
• Ripottele manteleita salaattiin, wokkeihin, hedelmäsalaattiin sekä murojen joukkoon.
• Pidä mantelilastuja käsillä (ne kestävät pakastusta) ja lisää niitä kasviksiin, muffineihin ja kekseihin.
2. Omenat
Superravintoaineet
Antioksidantteja, kuitua
Annoskoko
1 keskikokoinen, 80 kaloria
Hyödyt
Omenat ansaitsevat paikkansa paljon antioksidantteja sisältävien ruoka-aineiden listalla, sillä niissä on paljon kversetiini-flavonoidia. Flavonoidit ovat luonnon omia kasvikemikaaleja, jotka vapauttavat vapaita radikaaleja, estävät tulehduksia ja suojelevat syövältä. Omenat ovat hyviä pektiinin eli liukenevien kuitujen lähteitä. Erään tutkimuksen mukaan kaksi omenaa päivässä nauttineilla ihmisillä oli vähemmän LDL-kolesterolia verrattaessa muihin.
Hyviä vinkkejä
• Lisää omenalohkoja puuroon.
• Mukaan otettava välipala: Lohko omena ja laita siivut sekä kaksi ruokalusikallista kanelia muovipussiin. Ota mukaan ja nauti lounaalla tai välipalana. Herkku maistuu omenapiirakalta – ilman taikinapohjaa ja sokeria.
• Nopea uuniomena: Poista siemenkota ja tiputa sen tilalle muutama rusina ja saksanpähkinöitä. Ripottele päälle kanelia. Laita herkku mikronkestävään astiaan ja lisää 0,6 dl mehua tai vettä. Kuumenna täydellä teholla 5 minuuttia tai kunnes omena on pehmennyt.
13 faktaa, joita et tiennyt omenoista
3. Avokadot
Superravintoaineet
Omega-3 -rasvahappoja, E-vitamiinia, kaliumia
Annoskoko
¼ – ½ avokadoa, noin 150 kaloria
Hyödyt
Erään tutkimuksen mukaan yhden avokadon päivässä nauttineiden ihmisten kolesterolimäärä putosi 17 prosenttia. Se johtui todennäköisesti siitä, että avokado sisältää runsaasti hyvänlaatuista kertatyydyttämätöntä rasvaa. Avokadoissa on myös paljon kolesterolia vähentävää beta-sitosterolia.
Hyviä ideoita
• Levitä muhennettua avokadoa täysjyväleivälle.
• Kotitekoinen guacamole syntyy, kun sekoitat avokadoa, sitruunamehua ja silputtua korianteria. Tarjoile paistettujen perunalastujen kanssa.
• Silppua ja lisää salaattiin.
• Lisää viipaleita voileiville.
• Sekoita kuutioita kanakeittoon.
Lue 12 yllättävää faktaa avokadoista!
4. Banaanit
Superravintoaineet
Kalium, magnesium
Annoskoko
1 kokonainen; 105 kaloria
Hyödyt
Intialaiset tutkijat ovat panneet merkille, että kaksi banaania päivittäin syövien ihmisten verensokeritaso väheni jopa 10 prosenttia. Banaanin kalium ja magnesium rentouttavat verisuonia. Kalium säätelee myös natriumin ja veden määrää verenkierrossa, mikä vaikuttaa verenpaineeseen.
Hyviä ideoita
• Banaanisiivut pähkinävoin kanssa ovat herkullinen välipala.
• Puolita kuorittu banaani poikittain ja pakasta, niin saat herkkupalan.
• Lisää banaanipaloja puuroon keittämisen aikana.
• Säilytä jäisiä banaaneja pakastimessa ja lisää smoothieihin, puuroon sekä hedelmäsalaatteihin.
5. Marjat
Superravintoaineet
Antioksidantteja, C-vitamiinia, kuitua
Annoskoko
125 g, noin 60 kaloria
Hyödyt
Luonnon mustikat, karpalot, mansikat, vadelmat ja mustaherukat – nuo pienuudestaan huolimatta mahtavat marjat kruunaavat antioksidantteja runsaasti sisältävien ruokien listan. Jokainen mehukas suupala sisältää hyvinvointia edistäviä kasviperäisiä yhdistelmiä, kuten kversetiinia, kemferolia ja antosyaania, josta marjat saavat upeat punaiset ja siniset sävynsä. Ne toimivat myös antioksidantteina. Marjat sisältävät myös salisyynihappoa,eli samaa antitulehdusainetta, jota löytyy aspiriinista.
Hyviä ideoita
• Valmista terveellisempää ”jäätelöä” kiepauttamalla jäisiä marjoja, rasvatonta maitoa sekä sokerin korviketta monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa.
• Lisää marjoja vihreään salaattiin tai valmista salaatti pelkistä marjoista ja lisää ranskalaista salaatinkastiketta sitruunalla höystettynä.
• Sulata jäiset marjat mikrossa ja kaada päälle sulatettua tummaa suklaata.
Lue, miten metsämarjat voivat torjua infektioita
6. Parsakaali
Superravintoaineet
Antioksidantteja, kalsiumia, folaattia, sulforafaania
Annoskoko
1 keskikokoinen varsi, 50 kaloria
Hyödyt
Parsakaalin sisältämä sulforafaani suojelee todistetusti syövältä ja saattaa myös vähentää korkean verenpaineen, sydän- ja verisuonitaudin sekä sydänkohtauksen riskiä. Tuo tehokas ravintoaine vahvistaa kehon koko antioksidanttien puolustusmekanismia, jotta keho pystyy neutralisoimaan vapaita radikaaleja. Parsakaalin flavonoidit rauhoittavat myös tulehduksia ja vähentävät veren hyytymistä.
Hyviä ideoita
• Ripottele hienonnettuja parsakaalin kukintoja patoihin, keittoihin ja salaatteihin.
• Lisää keitettyä parsakaalia munakkaaseen vähärasvaisen juustosiivun kanssa.
• Osta pakasteparsakaalia, kuumenna ja lisää päälle parmesaaniraastetta sekä hieman oliiviöljyä.
• Soseuta kypsä parsakaali oliiviöljyn, valkosipulin ja paprikamausteen kanssa niin saat kastikkeen pastalle.
7. Porkkanat
Superravintoaineet
Paras betakaroteenin eli verisuonia suojelevan antioksidantin lähde
Annoskoko
1 keskikokoinen; 32 kaloria
Hyödyt
Porkkanan upea oranssi väri tulee sen sisältämästä suuresta määrästä betakaroteenia, joka on verisuonia tukkivalta LDL-kolesterolilta suojaava antioksidantti. Vastaavaa suojaa ei saa antioksidanttiravintolisistä. Kypsissä porkkanoissa on kaksinkertainen määrä antioksidanttivoimaa verrattuna raakoihin porkkanoihin, sillä kuumuus rikkoo kovia soluseinämiä, ja sen jälkeen keho pystyy käyttämään niiden sisällön hyväkseen. Porkkanoista saa myös verenpainetta alentavaa kaliumia ja magnesiumia sekä sydänystävällistä folaattia, B6-vitamiinia ja antioksidanteista alfa-karoteenia, luteiinia sekä zeaxantiinia.
Hyviä ideoita
• Napostele pikkuporkkanoita
• Osta valmiiksi suikaloituja porkkanoita ja lisää niitä keittoihin, salaatteihin sekä pataruokiin.
• Tarjoile sipsien sijaan valmiiksi pilkottuja porkkanoita dipin kera.
• Lisää hienonnettua porkkanaa muffineihin ja tonnikala- tai lohisalaattiin.
• Lisää pikkuporkkanoiden sekaan lusikallinen hunajaa, kuumenna mikrossa ja tarjoile makeana lisukkeena.
• Pyörittele porkkanoita oliiviöljyssä ja paista uunissa.
8. Kidneypavut
Superravintoaineet
Liukenevia kuituja, folaattia, kaliumia, magnesiumia
Annoskoko
125 g; 112 kaloria
Hyödyt
Syö papuja neljästi viikossa – kokeile papudippiä, papukastiketta, kikhernesalaattia tai mustapapuja – niin sepelvaltimotaudin riskisi alenee 20–30 prosentilla. Kidneypavuissa on runsaasti LDL-kolesterolia vähentäviä liukenevia kuituja (2 grammaa 120 gramman annoksessa) ja homokysteiinia säätelevää folaattia. Ne sisältävät myös verenpainetta alentavaa kaliumia ja magnesiumia. Terveellinen annosmäärä kidneypapujen kuitua ja proteiinia antaa pitkäkestoista, tasaisesti vapautuvaa energiaa.
Hyviä ideoita
• Huuhtele tölkkipavut, niin niiden natriumpitoisuus vähenee. Lisää kastikkeisiin, patoihin ja keittoihin.
• Nopea tamale-piirakka: Lämmitä kidneypapuja ja tarjoa maissileivällä. Ripottele päälle juustoraastetta.
• Kolmen pavun salaatti: Yhdistä kidney-, musta- ja valkopapuja, silputtua tomaattia ja kevätsipulia. Tee kastike oliiviöljystä, sitruunamehusta ja mustapippurista.
• Soseuta mainio levite pavuista, valkosipulista, juustokuminasta ja cayennepippurista.
Lue lisää vegaanisista proteiininlähteistä!
9. Vähärasvainen naudanliha
Superravintoaineet
B6-vitamiinia, B12-vitamiinia, steariinihappoa
Annoskoko
125 g; 240 kaloria
Hyödyt
125 g:n annos naudanlihaa antaa lähes 122 prosenttia päivittäisestä B12-vitamiinin ja 38 prosenttia B6-vitamiinin tarpeesta. Molemmat vitamiinit auttavat kehoa muuntamaan homokysteiinia hyvänlaatuisiksi molekyyleiksi (korkea homokysteiinitaso liitetään kohonneeseen sydänkohtaus-, aivohalvaus- ja osteoporoosiriskiin). Naudanlihassa on toki runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, mutta kolmasosa siitä on steariinihappoa, joka on veren kolesteroliin myönteisesti tai neutraalista vaikuttavaa rasvahappoa.
Hyviä ideoita
• Osta vain vähärasvaista naudanlihaa, jossa on 4,5 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja 5–10 g rasvaa annosta kohden.
• Lisää vähärasvaista naudan jauhelihaa tomaattikastikkeeseen ja tarjoile pastan päällä.
• Laita vartaaseen naudanlihakuutioita ja kasviksia, sipaise päälle oliiviöljyä ja grillaa.
• Pinoa ohuita sisäfileesuikaleita sekä paistettua paprikaa ja sipulirenkaita kokojyväleivän päälle, niin saat herkkuleivän.
• Sivele pihveille maustepippuria ennen grillausta.
10. Maito
Superravintoaineet
Verenpainetta alentavaa kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia
Annoskoko
2 dl rasvatonta maitoa; 66 kaloria
Hyödyt
Sydän ja vyötärölinja rakastavat maitoa – kuten luutkin! Tutkimusten mukaan maidon kalsium alentaa verenpainetta tekemällä verisuonista joustavampia ja auttamalla munuaisia huuhtomaan natriumia kehosta. Maitolasillinen lounaalla tai aamumuroissa voi vähentää insuliinin vastustuksen riskiä – joka on mahdollinen sydäntautiriski – 71 % ja auttaa pudottamaan painoa.
Hyviä ideoita
• Suosikkikaakaoresepti: Sekoita 2,5 dl rasvatonta maitoa, hieman sokerin korviketta ja kaakaojauhetta mikroaaltouunin kestävässä mukissa ja kuumenna noin minuutti.
• Keitä puuroa ja vähäsuolaista tölkkikeittoa maidossa veden sijaan.
• Tilaa latte rasvattomalla maidolla suosikkikahvilassasi.
• Valmista sokeritonta vanukasta rasvattomasta- tai kevytmaidosta ja tarjoile marjojen kanssa.
• Kokeile makeuttamatonta ja rasvatonta kondensoitua maitoa tavallisen maidon sijaan leivonnassa, keitoissa ja kastikkeissa.
• Vispaa kohmeisesta kondensoidusta rasvattomasta maidosta paljon kalsiumia sisältävä jälkiruoka. Siinä on yksi kymmenesosa vispikerman kaloreista.
• Valmista kevyt pastakastike: soseuta rasvatonta raejuustoa ja kondensoitua rasvatonta maitoa sitruunamehun ja rosmariinin kanssa.
Lue lisää maidosta – myös kasvisperäisistä!
11. Kaurahiutaleet
Superravintoaineet
Kolesterolia alentavia liukenevia kuituja sekä tasaisesti energiaa vapauttavia hiilihydraatteja
Annoskoko
250–375 g kypsennettyä; 145–210 kaloria
Hyödyt
Beetaglukaani eli kaurahiutaleiden sisältämä liukeneva kuitu toimii sienen tapaan elimistössä. Se imee itseensä runsaasti kolesterolia sisältävää sappihappoa ja poistaa sitä kehosta. LDL-taso alenee, sillä kolesterolia pääsee vähemmän verenkiertoon. Suuren kaurapuurolautasellisen (n. 375 g) nauttiminen joka päivä vähentää kolesterolia vielä kaksi kolme prosenttia lisää. Liukenevat kuidut alentavat myös verenpainetta.
Hyviä ideoita
• Osta pikakaurahiutaleita, joista keität terveellisen puuron hetkessä. Lisää tummaa sokeria tai vaahterasiirappia, kuivattuja tai tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja maitoa.
• Korvaa enimmillään yksi kolmasosa pannukakkutaikinan jauhoista kaurahiutaleilla. Hienonna hiutaleet ensin tehosekoittimella tai monitoimikoneessa.
• Valmista puuro: Kiehauta vesi kattilassa, lisää kaurahiutaleita ja kuumenna jälleen kiehuvaksi. Käännä lämpö pois, peitä kattila. Puuro on valmista 10 minuutissa.
• Sakeuta keittoja ja patoja kourallisella kaurahiutaleita.
• Sekoita kaurahiutaleita lihamureketaikinaan korppujauhojen sijasta.
• Valmista nopea ja sydänystävällinen murokuorrute hedelmille. Yhdistä pilkottuja saksanpähkinöitä, loraus rypsiöljyä, hiutaleita ja tummaa sokeria maun mukaan. Ripottele seos uunivuoassa odottavien hedelmien päälle ja paista 30–45 minuuttia 180 asteessa.
12. Lohi
Superravintoaineet
Paras omega-3 -rasvahappojen lähde
Annoskoko
75–110 g; noin 230 kaloria
Hyödyt
Lohi on omega-3-rasvahappoja sisältävien rasvaisten kalojen kuningas. Yksi annos sisältää lähes 2 g EPA- ja DHA-omega-3 -rasvahappoja, jotka alentavat hengenvaarallisille sydämen rytmihäiriöille altistumisen riskiä. Ne myös vähentävät LDL-kolesterolia, rauhoittavat tulehduksia ja ehkä jopa estävät hengenvaarallisten verisuonitukosten muodostumista. Asiantuntijat suosittelevat kalan syömistä ainakin kaksi kertaa viikossa. Neljä annosta viikoittain olisi vieläkin parempi vaihtoehto.
Hyviä ideoita
• Osta villiä lohta aina kun mahdollista, niin vältät tarhalohista joskus löytyviä saasteita.
• Valitse tölkkilohta. Se on villilohta, mutta maksaa yleensä vähemmän. Hyödynnä tonnikalan tilalla salaateissa, pastassa tai pataruoissa.
• Tilaa villiä lohta ravintolassa, niin herkuttelet jälleen uudella kala-annoksella.
13. Pinaatti
Superravintoaineet
Folaatti, magnesium, kalium
Annoskoko
Raakana 100 g, 23 kaloria; kypsennettynä 100 g, 40 kaloria
Hyödyt
Raaka pinaatti on tulvillaan folaattia. Sydäntautiriski vähenee 13 prosenttia, kun saat tuota elintärkeää ravintoainetta 300 mg päivittäin. 100 g kypsää pinaattia sisältää myös 558 mg verenpainetta säätelevää kaliumia.
Hyviä ideoita
• Valmista terveellinen ja nopea päivällinen: Huuhtele pinaatti ja sekoita sen joukkoon saksanpähkinöitä, karpaloita ja kypsiä kanaviipaleita.
• Lisää pinaattia itse tehtyyn soppaan tai valmiskeittoon.
• Asettele pinaattia leivälle salaatinlehtien sijaan.
14. Bataatti
Superravintoaineet
Beetakaroteeni, kuitu, antioksidantit
Annoskoko
Yksi keskikokoinen; 117 kaloria
Hyödyt
Kasviksista terveellisimpänä pidettävä bataatti on lähes valmis ruokalaji sellaisenaan. Se on täynnä proteiinia, kuituja, suonia suojelevaa beetakaroteenia, verenpainetta säätelevää kaliumia ja antioksidanteista C- ja E-vitamiinia. Perunoista poiketen bataatit eivät nosta rajusti verensokeria.
Hyviä ideoita
• Pese ja kuori kaksi bataattia. Kypsennä mikrossa 6–8 minuuttia täydellä teholla. Lisää loraus oliiviöljyä tai kanelia ja tummaa sokeria ja soseuta.
• Laita kuorittu, kuutioitu bataatti ja hieman oliiviöljyä pieneen uunivuokaan. Kypsennä 230 asteessa useasti sekoittaen, kunnes pinta on hieman ruskistunut.
• Terveellinen ja maistuvampi vaihtoehto ranskanperunoille: Suikaloi neljä bataattia, heitä sekaan 0,45 ml rypsiöljyä ja laita leivinpaperille. Kypsennä 220 asteessa noin 20 minuuttia, kunnes suikaleet ovat pehmenneet.
15. Tomaatit
Superravintoaineet
Lykopeeni, kuitu, C-vitamiini
Annoskoko
250 g viipaloituja tomaatteja, 1,25 dl tomaattikastiketta tai 3,5 dl vähäsuolaista tomaattimehua; 40–60 kaloria
Hyödyt
Tomaatit ovat ihmetavaraa niin tuoreena, kastikkeeksi keitettynä kuin aurinkokuivattunakin. Tuoreen tutkimuksen mukaan sydän- ja verisuonitaudin riski vähenee 30 prosenttia, kun tomaattiannoksia syö viikoittain seitsemän tai enemmän. Se johtunee antioksidantti lykopeenista, C-vitamiinista, kaliumista tai kuiduista. Yli 30 minuuttia kypsennetyissä tomaateissa on merkittävästi enemmän lykopeeniä kuin raaoissa tomaateissa. 50 grammaa aurinkokuivattuja tomaatteja taas sisältää enemmän kaliumia kuin normaalikokoinen banaani.
Hyviä ideoita
• Jos tomaattikausi on ohi: Osta viinirypäleitä, luumuja tai muita köynnöslajeja hedelmä- ja vihannesosastolta. Nuuhkaise – ne maistuvat hyviltä, jos tuoksu muistuttaa tomaatin tuoksua.
• Ripottele muutama aurinkokuivattu tomaatti kastikkeeseen tai pataruokaan tai kuullota niitä yhdessä kanan tai lohen kanssa. Ne maistuvat herkullisilta myös valkosipulimurskan, oliiviöljyn ja valkoviinitilkan kanssa kypsennettyinä.
• Nopea kastike: Kuumenna mikrossa huuhdeltuja mustapapuja, tomaattikastiketta, pakastemaissia ja hiukan juustokuminaa sekä oreganoa.
• Poista isojen tomaattien sisus ja täytä tonnikala- tai lohisalaatilla ja tarjoile.
10 herkullista tapaa nauttia tomaatista
16. Kalkkuna
Superravintoaineet
Proteiini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, niasiini
Annoskoko
110 g, 214 kaloria
Hyödyt
110 gramman annoksesta saa nälkää taltuttavan, verensokeria säätelevän proteiinin päivittäistarpeesta yli 60 prosenttia. Tyydyttynyttä rasvaa on puolet vähemmän kuin punaisessa lihassa yleensä, ja kalkkuna on myös tulvillaan homokysteiinia poistavaa niasiinia sekä B6- ja B12-vitamiinia. Tuon kolmikon avulla elimistö muuttaa hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiinia energiaksi. Kalkkunaa on saatavilla annoskokoisena tai jauhelihana – kokonaista lintua ei siis tarvitse ostaa.
Hyviä ideoita
• Käytä kalkkunan jauhelihaa naudan tai broilerin jauhelihan sijasta kastikkeissa, murekkeissa ja hampurilaisissa.
• Grillaa tai paista kalkkunan rintafilee kokonaisen kanan sijasta. Suikaloi ja laita tähteet jääkaappiin tai pakastimeen. Tee niistä täyte burritoihin tai valmista kalkkunasalaattia (kuutioitua kalkkunaa, vähärasvaista majoneesia, omenaa, saksanpähkinöitä, selleriä ja viinirypäleitä).
• Valmista juhlapäivän salaatti: Pinoa pinaattipedille kalkkunan paloja, kypsiä bataattikuutioita, karpaloita ja saksanpähkinöitä. Lorauta päälle suosikkioliiviöljykastikettasi.
• Nopea ruoka: Sulata pakastetut nahattomat ja luuttomat kalkkunan leikkeet mikrossa, laita pannulle vähän oliiviöljyä ja paista kypsäksi. Mausta kuten haluat.
17. Saksanpähkinät
Superravintoaineet
Pähkinöistä eniten omega-3-rasvahappoja
Annoskoko
25 g (14 puolikasta), 190 kaloria
Hyödyt
Yksi saksanpähkinäannos sisältää 2,6 grammaa alfalinoleenihappoa (ALA). Se on omega-3-rasvahappo, joka estää verihyytymien syntymistä ja parantaa sykettä. Saksanpähkinöissä on runsaasti B6-vitamiinia. Herkullisesta pähkinästä saa myös aminohappo arginiinia. Sen avulla keho tuottaa typpihappoa, joka rentouttaa verisuonia.
Hyviä ideoita
• Pilko saksanpähkinät monitoimikoneessa. Lisää loraus rypsiöljyä ja runsaasti kanelia. Levitä hedelmäpalojen päälle leivinpaperille ja kypsennä 45 minuuttia 180 asteessa.
• Pidä purkki pilkottuja saksanpähkinöitä jääkaapissa ja lisää muroihin tai puuroon, leivonnaisiin, pannukakkuun ja vohveleihin.
• Napostele pähkinöitä välipalaksi. Ota 14 saksanpähkinäpuolikasta mukaan muovipussissa.
18. Vesimeloni
Superravintoaineet
Lykopeeni, kalium
Annoskoko
2,5 cm x 24 cm; noin 84 kaloria
Hyödyt
Ihana vesimeloni ei ole vain kesäsyötävää – sitä löytyy supermarketeista todennäköisesti ympäri vuoden. Yhdessä siivussa on verenpainetta alentavaa kaliumia enemmän kuin keskikokoisessa banaanissa (559 mg vs. 451 mg) sekä paljon antioksidantti lykopeenia. Tutkimusten mukaan naisilla, joilla on paljon lykopeenia veressä, on 50 prosenttia pienempi sydäntautiriski kuin muilla.
Hyviä ideoita
• Osta pallorauta ja kaiverra melonista palloja viipaloimisen sijaan. Lisää melonipalloja hedelmäsalaattiin.
• Tee vesimelonijäätä: Pakasta vesimelonipaloja ja pyöräytä monitoimikoneessa sokerin korvikkeen kanssa.
• Kokoa vesimelonivartaita: Laita vesimelonipaloja, kypsää vähäsuolaista kalkkunanrintaa ja vähärasvaista juustoa puutikkuun.
• Lisää vesimelonipaloja kanasalaattiin tai vihreään salaattiin.
Lue lisää:
30 ruokaa, jotka todistetusti auttavat ehkäisemään syöpää
