Lähes jokainen joutuu kohtaamaan ummetuksen jossain kohtaa elämäänsä. Vaikka siitä kärsii noin 27 prosenttia aikuisista, on tapoja, jolla sitä voi välttää. Kotikonsteja ummetuksen hoitoon ei edes tarvita, jos välttelet näitä ummetusta pahentavia ruokia.
Pakasteateriat ja ummetus
Prosessoidut pakasteateriat ovat usein kätevä valinta, mutta niissä on yleensä vain vähän ravinteita, mukaan lukien kuitua, jota keho tarvitsee säännölliseen suolen toimintaan. (Aikuiset tarvitsevat noin 25-38 grammaa kuitua päivässä.) Lisäksi prosessoiduissa pakasteaterioissa on yleensä keinotekoisia makeutusaineita, säilöntäaineita ja huonoja rasvoja, mikä tekee niistä huonommin sulavia. ”Ruuissa, joissa on paljon rasvaa, on yleensä vain vähän kuitua”, kertoo ravintoterapeutti Linzy Ziegelbaum, joka työskentelee LNZ Nutrition -yrityksessä Syossetissa, New Yorkin osavaltiossa. ”Kun ruuassa on paljon rasvaa, keho sulattaa sen hitaammin.”
Punainen liha
Paras tapa pitää yllä suolen terveyttä on syödä ruokaa, jossa on paljon kuitua ja vähän rasvaa. Mikään liha, edes kana tai sika, ei sisällä kuitua, mutta lihoista punainen liha on rasvapitoisin, mikä tekee siitä vaikeimmin sulavan. ”Koska punaisen lihan rasvapitoisuus on suurempi kuin muilla lihoilla, sen syöminen voi aiheuttaa ummetusta”, sanoo Ziegelbaum. ”Vaikka kanassa, kalkkunassa ja kalassa ei ole kuitua, niissä on vähemmän rasvaa, mikä auttaa sulattamaan ne nopeammin.”
Alkoholi
”Nestehukka voi tukkeuttaa, koska aterioiden sulatukseen tarvitaan nestettä”, Ziegelbaum sanoo. Alkoholi voi aiheuttaa nestehukkaa. Jos tapanasi on nauttia juoma tai kaksi illassa, tapaa pitää tasapainottaa sopivalla määrällä vettä, jotta keho pysyy nesteytettynä. Monet ravintoterapeutit suosittelevat juomaan kahdeksan lasillista vettä päivässä, vaikka tämä voikin riippua painostasi, pituudestasi ja siitä, kuinka paljon liikut. Lue lisää alkoholista: kuinka paljon on liikaa?
Maitotuotteet
Maitotuotteet, joissa rasvaprosentti on korkea – kuten maito, kerma ja juusto – eivät sisällä lainkaan kuitua ja voivat pahentaa ummetusta. Maitotuotteiden kulutuksen vähentäminen ja täysjyvätuotteiden, vihannesten ja hedelmien lisääminen ruokavalioon saattaa auttaa lievittämään ummetusta. Ziegelbaumin mukaan turvotus ja ilmavaivat voivat usein liittyä ummetukseen ja olla laktoosi-intoleranssin oireita. Lue lisää maidosta – myös kasviperäisistä.
Perunalastut, keksit ja muut prosessoidut ruuat
Prosessoidut ruuat, mukaan lukien perunalastut, suolakeksit ja jotkin aamiaismurot sisältävät hyvin vähän ravintoaineita ja voivat pahentaa ummetusta. Ziegelbaum kehottaa valitsemaan täysjyvätuotteita jalostettujen tuotteiden sijaan; esimerkiksi täysjyväleivässä on ainakin kolme grammaa kuitua per annos. Jos kärsit ummetuksesta, voit korvata leivänmurut kaurahiutaleilla kun teet sellaisia ruokia kuin kalkkunahampurilaisia, laatikoita ja leivitettyä kanaa. Hiutaleet ovat erinomainen kuidun lähde ja voivat estää ummetusta pahenemasta. Useat prosessoidut ruuat aiheuttavat myös tulehdusta.
Suklaa, kakut ja keksit
Jälkiruuat ja makeiset saattavat vaikuttaa siihen, miten kehosi sulattaa ruokaa, sillä ne ovat täynnä hiilihydraatteja ja rasvaa, eikä niissä ole paljon kuitua. Ruuansulatusoireista kärsivät ihmiset usein uskovat, että suklaalla on yhteys suoleen liittyviin oireisiin, vaikka mikään tieteellinen tutkimus ei osoitakaan, että se aiheuttaisi ummetusta. Siitäkin huolimatta Ziegelbaum kehottaa valitsemaan makeannälkään ennemmin vadelmia kuin keksejä. ”Yhdessä kupillisessa vadelmia on kahdeksan grammaa kuitua”, hän sanoo. ”Kuidunsaanti on helppo varmistaa hedelmien ja marjojen kautta.” Lue lisää suklaasta ja sen terveellisyydestä.
Paistettu rasvainen ruoka
Spontaani pysähdys McDonald’silla saattaa tyydyttää roskaruuanhimon, mutta se luultavasti pahentaa ummetusta. ”Kaikki rasvainen kuten paistettu kana tai ranskanperunat sulavat hitaasti”, selittää Ziegelbaum. Mitä enemmän paistorasvaa, sitä enemmän rasvaa ruuassa, mikä tarkoittaa pahempaa ummetusta. Jos et ole ulostanut kahteen päivään, annan keholle polttoaineeksi vähärasvaisia proteiineja ja runsaasti hedelmiä ja vihanneksia.
Valkoinen leipä
Valkoinen leipä on prosessoitu jyvä, jossa on vähemmän kuitua kuin kokojyväleivässä. Jotkin tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden täysjyvätuotteista löytyvän kuidun ja pienemmän ummetusriskin välillä. Jos kärsit ummetuksesta, et tee itsellesi palvelusta valitsemalla valkoisen leivän. Huolehdi myös koko ruokavaliosta.
Kypsymättömät banaanit
Banaaneissa on noin kolme grammaa kuitua per hedelmä, ja ne ovatkin niiden hedelmien ja vihannesten joukossa, jotka voivat auttaa saamaan suolen toimimaan. Toisaalta ne voivat olla myös yksi ruuista, jotka aiheuttavat ummetusta. Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ennen kypsymistä banaaneissa on resistenttiä tärkkelystä, joka voi pahentaa jo ennestään olemassa olevaa ummetusta. Varmista siis, että banaani on mukava keltainen ennen syömistä.
Lue lisää:
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi
