Etsi lyhyitä ainesosalistoja
Kun löydät valmiiksi pakattua ruokaa, jonka ainesosalista on kilometrin pituinen, laita se takaisin hyllyyn ja etsi yksinkertaisempi versio samasta ruoasta. (Tarkoitamme tuotteen ”Ainesosat”-listaa. ”Ravintosisältö” on toinen kohta, johon palaamme myöhemmin.) Hälyttävä totuus on se, että useimmat noista ainesosista ovat erilaisia sokereita ja kemiallisia lisäaineita, eikä niitä oli lisätty ruokaan sinun, vaan ruoan käsitelleen firman etua ajatellen. Ne ”parantavat” ruoan ulkonäköä, makua tai kestävyyttä–ja se taas liittyy markkinointiin tai kuljetukseen, eikä sinun terveyteesi. Useimpien lisäaineiden tiedetään olevan vaarattomia (vaikka monien terveysvaikutukset ovat edelleen epäselvät), mutta ne eivät liity ravintoon tai luonnon tarkoittamaan makuun. Itse asiassa yksi niiden päätarkoituksista on korvata edellämainittujen puutetta. Muista siis aina lukea ainesosien lista. Marion Nestle, ravintotieteen professori New York Universitysta sanoo, että tässä tapauksessa lyhyempi on lähes aina parempi.
”Ei kolesterolia” saa herättää epäilyksesi
Kolesteroli on rasva, jota esiintyy vain eläinperäisissä tuotteissa (esimerkiksi lihassa, kalassa, kananmunissa, maidossa ja voissa). Miksi jotkut kasvipohjaiset tuotteet sitten väittävät näyttävästi olevansa täysin kolesterolittomia? Koska elintarvikeyritykset tietävät, että ihmiset välittävät kolesterolitasoistaan, ja että useimmat ovat luultavasti unohtaneet tai eivät ole koskaan saaneet tietää, että kasvit eivät sisällä sitä. Syyllisten joukossa ovat aamiaismurot, leipä, keksit, salaatinkastikkeet ja etenkin öljyt ja margariinit. Öljyt ovat tietenkin rasvoja, joten niiden valmistajat uskovat kuluttajien vakuuttuvan nähdessään, etteivät maissiöljy, auringonkukkaöljy tai oliiviöljy sisällä lainkaan kolesterolia. Kun seuraavan kerran näet tämän väitteen, sano itsellesi: ”Sehän on kasvipohjainen tuote! Se ei tietenkään sisällä kolesterolia.”
Opi, mitä ”orgaaninen” eli ”luomu” todella tarkoittaa
Sana ”orgaaninen” tai ”luomu” aiheuttaa ruokamerkinnöissä jatkuvaa hämmennystä. Samoin tekee miltei mikä tahansa asia, joka liittyy merkintöihin. Ensinnäkin, luomuruoan merkinnän voi ansaita sertifikaatioprosessin seurauksena, ja se merkitsee, että tuottaja pitää tiukasti kiinni tietyistä säännöistä ja toimenpiteistä.
• Orgaanisista hedelmistä ja -vihanneksista Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) säännöt – jotka ovat Kanadassa lähes identtiset – määräävät, että ne tulee kasvattaa ilman mitään seuraavista: geneettisesti muunnellut siemenet, kemikaaleista tai viemärilietteestä valmistetut lannoitteet, kemialliset hyönteistorjunta-aineet tai kasvimyrkyt, sekä säteilytys. Kasvattajien täytyy myös tehdä tarkat merkinnät ja luovuttaa ne vaadittaessa virallisille tarkastajille. Ruoat täytyy merkitä sanoin ”100-prosenttisesti orgaaninen,” ”orgaaninen” (95-99-prosenttisesti orgaaninen) tai ”valmistettu orgaanisista aineksista” (74-94-prosenttisessti orgaaninen), ja jos orgaanista sisältöä on vähemmän, eri ainesosien osuus voidaan esittää listalla.
• Lihassa orgaaninen merkitsee, että eläimille voidaan syöttää vain orgaaniseksi sertifioitua rehua eikä muiden eläinten sivutuotteita. Eläimille ei voida antaa hormoneja tai antibiootteja. Niillä täytyy olla pääsy ulkoilmaan, ja niitä täytyy kohdella inhimillisesti. Kaikkien orgaanista lihaa tuottavien tilojen täytyy tehdä tuotteistaan tarkat merkinnät ja käydä läpi virallinen tarkastus. Orgaanisen ruoan tuotanto ei kohtaa sen kysyntää, mutta sen saatavuus lisääntyy jatkuvasti. Monista supermarketeista löytyy jo joitain luomutuotteita, ja ainakin yksi kansallinen ketju (Whole Foods Market) myy enimmäkseen orgaanisia tuotteita. Lisäksi orgaanista ruokaa voi löytää maanviljelijöiden omista myyntitapahtumista, terveysruokakaupoista sekä yksittäisiltä tiloilta.
Suhtaudu epäillen sanaan ”luonnonmukainen”
Ruokamerkinnät ”luonnonmukainen” ja ”orgaaninen” tarkoittavat käytännössä samaa, vai mitä? Juuri niin ruokafirmat haluavat sinun ajattelevan. Totuus on kuitenkin se, että sana ”luonnonmukainen” on ruokamerkinnöissä paljon ”orgaanista” löyhempi. Luonnonmukaisiksi itseään väittäville tuotteille ei ole tiettyjä vaatimuksia, joten merkintöjen tulisi pitää paikkansa. Jos lihaa siis väitetään luonnonmukaiseksi, koska eläimelle ei syötetty antibiootteja tai hormoneja, merkinnässä tulisi lukea niin, ja väitteen tulisi olla totta. ”Luonnonmukainen”-merkintää käyttäviä tiloja ja firmoja ei tarkasteta ehtona merkinnän käyttämiselle. Niinpä sinun täytyy vain uskoa heidän sanaansa.
Vahdi annoskokoja
Monet ”Ravintosisältö”-merkinnät on suunniteltu niin, että uskot saavasi vähemmän kaloreja kuin ruoka todellisuudessa sisältää. Merkinnöissä voidaan esimerkiksi listata ravintoarvot yhden annoksen perusteella. Muista kuitenkin tarkistaa ”annoskoko” ja ”annoksien määrä tuotteessa”. Suklaapatukka, jonka useimmat söisivät kokonaan yhdeltä istumalta voikin väittää sisältävänsä kaksi annosta. Jos näit kääreessä merkinnän ”100 kaloria,” muista sovittaa se tuotteen todelliseen määrään. Jos syöt kaksi annosta, saat todellisuudessa 200 kaloria.
Vertaile tavaroita taskulaskimen avulla
Taskulaskin on paras keino selvittää se, mitä elintarviketeollisuus ei halua sinun tietävän: ostamasi ruoan todelliset ravintoarvot. Sanotaan, että yrität vaikkapa selvittää, sisältääkö General Mills’ Multi Grain Cheerios enemmän ravintoaineita kuin Kellogg’s Frosted Mini-Wheats (täysjyväversio). Cheeriosin annoskoko on 2,3 desilitraa, mutta Mini-Wheatsin tarjoilukoko on ”noin 24 keksiä.” Et voi avata pakkausta nähdäksesi, miten paljon 2,3 desiä on 24 keksiin verrattuna. Niinpä voit vertailla yksiköitä vain käyttämällä grammoja, jotka on ilmoitettu molemmissa pakkauksissa. 59 grammaa painava Mini-Wheats-annos on lähes tuplasti 29-grammaista Cheerios-annosta suurempi, joten Mini-Wheats-pakkauksessa ilmoitetut ravintoarvot täytyy leikata puoleen. Gramma grammalta ravintoarvot ovat hyvin samanlaiset: kaloreita, kuitua, hiilihydraatteja, proteiinia sekä rasvaa on lähes saman verran. Jopa sokerien määrä on arviolta sama, vaikka Cheerios väittää olevansa ”kevyesti makeutettu” ja Mini-Wheatsissa on sokerikuorrutus! Tämä voi yllättää monet vanhemmat.
Selvitä koko tarina
Markkinointialalla tiedetään, että ravintoarvoista tietoiset asiakkaat ovat nykyään kiinnostuneita täysjyvästä. Älä kuitenkaan osta tuotetta, jossa lukee jotain sinne päin. Valitse aina leipä, jossa lukee ”graham” tai ”täysjyvä.”
Älä sekoita muromainoksia todellisuuteen
Jos haluat terveellisiä aamiaismuroja, etkä muroja jotka vain väittävät olevansa sitä, unohda pakkausten suuret mainoslauseet ja siirry suoraan merkintöihin. Etsi tuote, jossa lista on lyhyt. Etsi tuotteita, joiden ensimmäinen ainesosa on täysjyvä. (Voit aina lisätä sokeria itse, jos haluat.) Tutki sitten annoskohtaiset ravintoarvot. Etsi muroja, joiden joka annos sisältää paljon kuituja. Runsaasti makeutetut murot, joita pienille lapsille syötetään säännöllisesti, ehdollistavat heidät jo varhain syömään sokeria ja muodostavat tapoja, joista on vaikea päästä eroon. Ravintotieteen professori Marion Nestle sanoo, että useimmat aamiaismurot ovat nykyään niin prosessoituja ja makeutettuja, että ”ne voisivat yhtä hyvin olla pikkuleipiä–vähän rasvaa sisältäviä pikkuleipiä.”
Älä lankea vetisiin ruokiin
Vesi on prosessoitujen ruokien taika-aines, ja jos se on ainesosalistalla ensimmäisenä, voit olla varma, että sitä seuraa runsain mitoin lisäaineita, joiden tarkoitus on parantaa veden makua ja koostumusta. Et ehkä ylläty nähdessäsi vettä useimpien keittojen ainesosien joukossa. Keittoonhan tarvitaan paljon vettä. On yllättävämpää löytää se ensimmäiseltä sijalta tölkkispagetin ainesosien listalla. Monet salaatinkastikkeet sisältävät enemmän vettä kuin mitään muuta, ja koska öljy ja vesi eivät sekoitu, kaikki pysyy koossa vain monen lisäaineen voimin. Vesi on halpaa, joten elintarviketeollisuus pitää siitä.
Etsi tölkistä natriumglutamaatti
Tarkista prosessoitujen ruokien – kuten keiton – ainesosalistat. Lue ne loppuun asti, sillä tämä aines löytyy listan häntäpäästä (jos natriumglutamaattia ei ole, se on yleensä merkitty näyttävästi heti listan alkuun). Natriumglutamaatti mainitaan joskus omalla nimellään, mutta siitä käytetään myös muita nimiä, kuten hydrolysoitu soijaproteiini, autolysoitu hiiva ja natriumkaseinaatti. Natriumglutamaatti on synteettinen versio Japanissa umamina tunnetusta aineesta, jota esiintyy luonnostaan tietyissä ruoissa, kuten parmesaanijuustossa, soijakastikkeessa ja sienissä. Aasialaisessa keittiössä laajalti käytetty natriumglutamaatti joutui epäsuosioon, kun se yhdistettiin päänsärkyihin ja muihin epämiellyttäviin oireisiin. Nyt monet aasialaiset ravintolat mainostavat ylpeästi ruokalistoillaan ”Ei natriumglutamaattia,” mutta elintarviketeollisuus yrittää edelleen käyttää sitä arominvahventeena. Jos siis olet huolissasi natriumglutamaatista, etsi sitä sen kaikilla nimillä.
Lue lisää:
Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla
